La Salute a Torino

Alimenti: “istruzioni per l’uso”

A COSA SERVONO GLI ALIMENTI. COME E PERCHÈ SCEGLIERE UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE.
 
(parte terza) a cura dell’Associazione Più vita in salute.
 
GLI ALIMENTI sono indispensabili per vivere e un’alimentazione corretta permette di mantenere il più possibile una buona condizione di salute.
 
I cibi sono una fonte di:
 
CALORIE necessarie per svolgere le funzioni vitali e l’attività fisica.
 
PRINCIPI NUTRITIVI (i nutrienti) di cui l’organismo ha bisogno per crescere, svilupparsi, muoversi, lavorare, divertirsi, fare sport.
 
Dagli alimenti viene fornita energia al nostro corpo. Il fabbisogno calorico di ciascuna persona è diverso e dipende da molti fattori: età, sesso, costituzione fisica, attività fisica svolta, clima, ecc. Per l’uomo varia da 2300 a 2700 Kcal, per la donna da 1800 a 2200 Kcal al giorno.
 
I CIBI/ALIMENTI apportano i NUTRIENTI (proteine, glucidi, lipidi) e i MICRONUTRIENTI (Sali minerali e vitamine). I micronutrienti (presenti in piccole quantità) svolgono comunque funzioni essenziali nel nostro organismo e le loro carenze hanno importanti ripercussioni sulla nostra salute. Non bisogna infine dimenticare l’importante ruolo delle FIBRE e in particolare quello fondamentale dell’ACQUA. Tutti gli alimenti contengono nutrienti, in quantità diverse e di vario tipo e solo variando l’assunzione dei cibi potremo garantire la copertura dei nostri fabbisogni.
 
SETTE REGOLE FONDAMENTALI:

 
1. Controllare il peso in modo da evitare sovrappeso e obesità. Gli obesi si ammalano molto più facilmente dei soggetti normopeso. Fare corrette scelte alimentari e adottare uno stile di vita fisicamente attivo. Controllare il peso ogni 30 giorni in modo da poterlo correggere in tempo. Se compare sovrappeso ridurre le entrate energetiche consumando cibi a basso apporto calorico (quindi poveri di sostanze grasse) ma ad alto potere saziante. e aumentare le uscite (consumi) energetiche svolgendo più attività fisica.
 
2. Valutare quanti grassi e quali grassi introdurre. É necessaria una quota di grassi che oltre ad apportare la giusta energia fornisca acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili (A, D, E, K.) e colesterolo. I grassi alimentari non dovrebbero costituire più del 30% dell’apporto calorico giornaliero e per i 2/3 essere di origine vegetale, prevalentemente insaturi e polinsaturi con capacità protettive. I grassi di origine animale, prevalentemente saturi, favoriscono l’aterosclerosi.

3. Più cereali, legumi, ortaggi, frutta. Cereali e legumi forniscono carboidrati complessi e fibra. Ortaggi e frutta forniscono zuccheri semplici, fibre, sali minerali, vitamine e acqua.
 
 
4. Zuccheri e dolci. Gli Zuccheri semplici devono rappresentare solo una piccola percentuale della quota energetica giornaliera. Se superiore al 10% può facilitare la comparsa di obesità, diabete, malattie cardiovascolari.
 
 
5. Il sale. Meglio non eccedere (non più di 5- 6 grammi al giorno). Può favorire l’insorgenza di ipertensione che è fattore di rischio delle malattie cardiocerebrovascolari. Non aggiungere troppo sale da cucina durante la preparazione dei cibi e limitare il consumo di alimenti di per sé già ricchi di sale. Dare la preferenza alle erbe e alle spezie aromatiche. Preferire il sale iodato.
 
 
6. Bevande alcoliche. Consumarle con grande moderazione. L’abuso di alcool etilico è molto pericoloso. Può creare danni al fegato, al pancreas, all’apparato circolatorio, allo stomaco, al sistema nervoso. Sono possibili interferenze con vari farmaci che possono creare reazioni indesiderate.
 
 
7. Come e perché variare. La dieta monotona non dà alcun tipo di soddisfazione e non è in grado di rispondere alle tante esigenze nutritive. Inoltre variare significa soddisfare il gusto e combattere la monotonia dei sapori.
 
 
I GRUPPI ALIMENTARI:

 
Per una varia e sana alimentazione è utile scegliere uno o due cibi appartenenti a ciascuno dei diversi gruppi alternandoli nei pasti della giornata e continuare nei giorni successivi avendo cura di variare sempre le scelte nell’ambito dei singoli gruppi.

  • Gruppo 1 : Cereali e Tuberi. (pane, pasta, riso, farro, avena, mais, orzo, patate). Da 2 a 4 porzioni al giorno. Fonte di energia di pronta utilizzazione sotto forma di amido. Vitamine gruppo B. Proteine di scarsa qualità che raggiungono valore nutritivo buono se unite a quelle dei legumi.
  • Gruppo 2: Frutta e Ortaggi. Fibra. Vitamine A -B- C. Da 3 a 5 porzioni al giorno.
  • Gruppo 3: Latte e Derivati. Calcio. Proteine. Vitamine A- B2- D. Da 1 a 2 porzioni al giorno.
  • Gruppo 4: Carne. Pesce. Uova. Salumi. Legumi. Proteine Ferro Zinco Rame Vitamine B – A -D. Da 1 a 2 porzioni al giorno.
  • Gruppo 5: Grassi da condimento di origine animale o vegetale. Olio e burro. Da 1 a 3 porzioni al giorno.
  • giovedì, 16 Aprile 2020