La Salute a Torino

Le Porzioni giuste sono nelle nostre mani

Parlare di porzioni dopo le feste sembra indirizzato a fomentare la pressione mediatica sulla necessità di riacquistare la forma fisica “persa” dopo i banchetti natalizi. Questo articolo tuttavia non ha questa finalità. Anzi, in controtendenza con il bombardamento sui chili accumulati durante le vacanze natalizie, vi invito ad apprezzare i momenti condivisi a tavola con amici e parenti piuttosto che a preoccuparvi di perdere ciò che molto spesso è un illusorio chiletto.

Le porzioni, cioè la quantità di cibo necessaria a soddisfare il nostro fabbisogno energetico giornaliero, sono descritte assumendo come standard 2000/2500 kcal giornaliere per gli adulti in salute (Ministero della salute, educazione nutrizionale grana padano). Ci sono numerose fonti di informazioni a riguardo e spesso sono riportante anche grammature e frequenza per ciascuna categoria alimentare. Leggerle e prendere confidenza con queste informazioni è di grandissimo valore (Società Italiana di Nutrizione Umana). Tuttavia, parlare di porzioni non vuole dire parlare di dieta, infatti, in questo caso implica portare l’attenzione su un argomento complesso e affascinate: il nostro rapporto con la fame e la sazietà.

L’estrema facilità nel reperire cibo di qualunque genere, senza restrizione o senza distinzione, ha portato ha una distorsione sempre maggiore della percezione della sensazione di fame. Tutto è ammesso, sembra essere lo slogan dei prodotti moderni, scartalo e gustalo… Ma quanto ce n’è? Ma ho davvero fame? Molto, troppo spesso, le nostre scelte alimentari sono incoscienti e spronate da input provenienti dall’esterno e su cui non abbiamo il controllo.

Ecco che le porzioni possono trarci in inganno: innanzitutto, le dimensioni dei prodotti preconfezionati sono aumentate tanto da duplicare rispetto a 10 anni fa, Studiato nel 2002 da Young e Nestle l’argomento è diventato oggetto di molti altri studi (Jenny H. Ledikwe, David Benton). Dai risultati emerge un paradosso: nonostante l’ossessione per la dieta, i piatti usati per le pietanze e le posate hanno una dimensione del 25% superiore agli anni 90’. Il pane, alimento sacro per gli italiani, è offerto in media con una dimensione più abbondante. I succhi di frutta, le bevande alcoliche, gli yogurt, le confezioni di uova tutto è venduto in volumi accresciuti rispetto al passato. I popcorn del cinema forse sono l’esempio più lampante: la dimensione piccola di oggi era la dimensione grande di 10 anni fa.

E’ facile allora comprendere lo stordimento di fronte al termine Porzioni. Come introdotto da David Benton, professore ordinario del dipartimento di psicologia della Swansea University, l’aspetto fondamentale non è focalizzarsi sui grammi che mettiamo nel piatto ma a monte: riconoscere se a muoverci verso il cibo sia fame reale, noia, ora di pranzo, o qualunque altro stimolo possa intervenire e decidere sulle nostre “necessità”. Inoltre, una volta appurato se si tratti di fame o meno è bene sedersi a tavola con concentrazione. La concentrazione, intesa come attenzione all’azione che si sta compiendo, è un gesto che cambia drasticamente l’appagamento post-pasto. Iniziando a prendersi tempo per gustare, ci si renderà conto di come la porzione nel piatto possa essere sia inferiore sia superiore al nostro appetito e ci permetterà di regolarci di conseguenza.

In primis, come sostenuto da Ana Andrade, Università Di Rhode Island, concentrandosi e assaporando la pietanza ci si nutre e non si ingurgita, di conseguenza si da tempo al corpo di registrare la sensazione di sazietà. Tale sensazione è data sia dalla composizione del piatto, infatti proteine e fibre hanno un potere saziante superiore rispetto ad altri gruppi alimentari, sia dal volume, ed ecco che frutta e verdura ci aiutano a creare visivamente e fisicamente un maggiore appagamento. Inoltre, staccarsi da distrazioni macroscopiche: televisione e telefonini, in primis, renderà l’atto del pranzo come una reale pausa, aiutandoci anche a scegliere in modo più “mediterraneo” cosa mangiare.

Per quanto riguarda la preparazione casalinga le cose su cui è bene porre l’accento sono:

1) le porzioni degli adulti non sono uguali a quelle dei bambini,

2) per regolarci siamo stati forniti di un metodo di misurazione individuale: le mani,

3) le confezioni dei prodotti devono essere adattate ai nostri bisogni.

Fondamentale quando si prepara un pranzo non confondere ciò che è adeguato per un adulto con ciò che è sufficiente per un bambino; anzi, poiché loro sono molto più connessi al loro corpo degli adulti, permettergli di servirsi in autonomia potrebbe semplificare i pasti.

Allo stesso modo per gli adulti è bene uscire dallo schema mentale secondo cui ciò che c’è nel piatto deve essere finito per forza, o ciò che è avanzato nella pentola deve essere diviso fra tutti “per essere finito”. Raggiungere la sazietà è bene, non è un momento di cui rammaricarsi perché c’è il tiramisù in frigo. Ciò che avanza può essere consumato in un secondo momento, può essere il pranzo del giorno seguente o l’ingrediente di una nuova preparazione. Il cibo può sempre essere trasformato e avanzare qualcosa non implica necessariamente creare spreco.

Mettere in atto queste piccole accortezze può essere particolarmente difficile quando si applica lo stesso meccanismo comportamentale da tutta la vita, e quando ci è stato insegnato che non finire il piatto è maleducazione. A risolvere questo impiccio è il nostro meraviglioso corpo: le mani possono essere utilizzate per misurare la quantità dei cibi. Come suggerito e proposto in molte parti del mondo, e riassunto dal sito Diabete.com le mani possono essere il mezzo ideale per riconnetterci con il nostro appetito e con quello dei più piccoli. Infatti, esse crescendo con noi, ci danno precise informazioni su ciò di cui necessitiamo, e sono sempre a portata di mano!

Infine, i prodotti confezionati spesso hanno grandi dimensioni e possono soddisfare il fabbisogno famigliare per una settimana o più. Molto spesso le confezioni famigliari o multi pacchetto sono quelle soggette a sconti o riduzioni, di conseguenza sono anche le più acquistate. Lo studio sulle porzioni del 2015 di David Benton ha evidenziato come confezioni grandi portino ad un consumo superiore dell’alimento acquistato. Per sopperire all’ingente quantità a disposizione è bene, prima di aprire il pacchetto, scriverci sopra quanti pasti possono essere cucinati da quella quantità. Creando una percezione visiva e concreta della quantità nella confezione sarà più facile evitare di indugiare eccessivamente sulle porzioni. Inoltre, applicando i punti precedenti si otterrà un netto miglioramento sulla propria consapevolezza della quantità adatta a soddisfare i fabbisogni individuali.

 

Ludovica De Pieri

ludovica.depieri@collaboratori.comune.torino.it

 

 

  • giovedì, 25 Gennaio 2018